Reduziere dein Bauchfett!

Bauchfett ist (nicht nur) ein ästhetisches Problem, es ist eine tickende Zeitbombe!

Man muss es klar und deutlich sagen: Bauchfett ist KEIN ästhetisches Problem, es ist eine TICKENDE BOMBE! Allein aus gesundheitlichen Aspekten betrachtet ist es skandalös, wie Übergewicht und damit einhergehendes Bauchfett in unserer Gesellschaft nicht nur weit verbreitet sondern vor allem allgemein akzeptiert sind. Wer möchte sich schon gerne eingestehen schlicht zu fett zu sein? Ich behaupte, niemand sehnt diesen Zustand herbei oder fühlt sich damit ganz besonders wohl. Doch mit der Erkenntnis, zu viel Körperfett zu haben, sind zunächst nur unangenehme Dinge assoziiert: Konsumverzicht, körperliche Anstrengung und mentale Herausforderungen. Allesamt keine besonders guten Motivatoren. Schnell verdrängt man also Gedanken an Veränderung. Wer sich ernsthaft für das Thema  Modern Aging und Lebensqualität oder auch einfach nur für ein gesundes und fittes Leben interessiert, sollte jetzt weiterlesen. Ich möchte in diesem Beitrag nicht angreifen und nicht verletzen! Vielmehr möchte ich die vielen positiven Auswirkungen eines ausbalancierten Körperfettgehaltes zusammentragen und die zugrunde liegenden physiologischen Mechanismen erläutern. Wichtigstes Anliegen diese Artikels ist es, praktische Ansätze zu liefern, wie Du durch gezielte kleine aber dauerhafte Änderungen deines Lebensstils zu einem niedrigerem Anteil an Bauchfett kommst, abseits radikaler Maßnahmen. Dazu ist es auch notwendig zu erläutern, woher zu viel Bauchfett kommt. Betrachtet man das Phänomen ganzheitlich, kommt man unweigerlich zu der Erkenntnis, dass das Ausmaß an Bauchfett ein Schlüsselfaktor unserer Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit ist. Welche Auswirkungen hat also zufiel Bauchfett auf deinen Körper, wie verhinderst du, dass du mit den Jahren stetig zunimmst und warum ist das überhaupt der Fall?

Bauchfett wird auch Viszeralfett genannt. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „Viscera“ ab und bedeutet „Eingeweide“. Damit verweist der Begriff hauptsächlich auf die Lokalisation: Viszeralfett lagert in der Bauchhöhle und umgibt deine Organe. Es ist also begrifflich klar vom Unterhaut-Fettgewebe (Subkutanfett) abgegrenzt. Bei einer stark übergewichtigen Person schwimmen die Organe regelrecht im Fett. Doch auch normalgewichtige Personen können sehr viel Bauchfett haben. Daher ist die Kontrolle des absoluten Körpergewichtes allein kein verlässliches Vorgehen. Gute Körperwaagen mit Fettmessfunktion sind auch zu moderaten Preisen im Handel erhältlich und können durch unkomplizierte Anwendung wichtige Hilfestellung im Kampf gegen dein Bauchfett geben.

Funktionell dient das Bauchfett vor allem der Energiespeicherung. Du kämpfst also mit einer evolutionsbiologischen Überlebensstrategie deines Körpers. In Zeiten von Mangel und Hunger sicherte es das Überleben deiner Vorfahren. Für dich ist Nahrung heute nahezu in unbegrenzter Menge und zu jeder Zeit verfügbar. Den richtigen Umgang mit dieser Situation gilt es erst noch zu erlernen.

Warum solltest du den Bauchfett-Anteil deines Körpers auf einem möglichst niedrigen Niveau halten?

Falls du nicht ganz so tief in die Zusammenhänge von Bauchfett und den zahlreichen damit einhergehenden Erkrankungen eintauchen möchtest, haben wir hier vorab für dich 10 gute Gründe aufgelistet, warum du unbedingt erhöhte Viszeralfettwerten vermeiden solltest.

Übermäßiges Bauchfett begünstigt aktiv eine Vielzahl von Erkrankungen, darunter auch Bluthochdruck.

Übermäßiges Bauchfett begünstigt aktiv eine Vielzahl von Erkrankungen, darunter auch Bluthochdruck.

  • Übergewicht
  • erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • erhöhte Blutfettwerte
  • Arteriosklerose
  • Bluthochdruck
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Thrombosen
  • Embolien

Möchtest Du jetzt mehr über die Zusammenhänge und Auswirkungen auf deine Gesundheit erfahren? Dann lies einfach weiter und erhalte tiefergehende Informationen zum Thema Bauchfett reduzieren.

Viszeralfett ist ganz und gar keine passive Masse! Im Gegenteil, dieses Fettgewebe stellt ein endokrines Organ dar, d.h. es produziert eine Vielzahl von Hormonen, die über den Blutkreislauf in deinem Körper verteilt werden und intensiv in deinen Stoffwechsel eingreifen. Je mehr Bauchfett du hast, desto größer sein Einfluß auf deinen Körper. Es wird Zeit konkret zu werden. Wie greift Viszeralfett in deinen Stoffwechsel ein?

Durch Bildung des Hormons Leptin steuert dein Bauchfett dein Sättigungsgefühl. Hohe Leptinwerte vermitteln deinem Körper einen Sättigungszustand. Leptin wirkt also appetithemmend. Prima wirst du denken, dann esse ich doch weniger. Richtig, so funktioniert es im Optimalfall. Stark ausgeprägtes Viszeralfett schüttet jedoch dauerhaft hohe Mengen an Leptin aus. Die entsprechenden Rezeptoren in deinem Gehirn verlieren unter diesem Dauerfeuer leider ihre Sensibilität, sie werden immer unempfindlicher. In der Folge führt massives Bauchfett zur Leptin-Resistenz und damit zu permanentem Hungergefühl. Fortan befeuert sich das System selbständig und du wirst immer dicker werden.

Das Hormon Adiponektin wird ebenfalls von deinem Fettgewebe produziert und reguliert u.a. zusammen mit Leptin und Insulin deinen Zucker- und Fettstoffwechsel. Adiponektin wird nur in nennenswerten Mengen gebildet, wenn deine Fettzellen kaum gefüllt sind. In deiner Leber hemmt es dann die Neubildung von Zucker und regt gleichzeitig die Spaltung von Fettsäuren an. Weiterhin stimuliert es die Zuckeraufnahme in deinen Muskelzellen und regt die Bildung von Insulin an, welches den Zucker dann in deine Zellen hinein schleust. In ausreichenden Mengen produziert wirkt Adiponektin auch entzündungshemmend auf Blutgefäßwände und Zellmembranen. Soweit zur Beschreibung des optimalen Zustandes.

Bist du übergewichtig, dann verhindern deine prall gefüllten Fettzellen die Ausschüttung von Adiponektin. Der abgesenkte Adiponektinspiegel führt zu Hemmung deiner Insulinrezeptoren oder gar zur Insulinresistenz. Da der Zucker nun nicht mehr in die Zellen gelangen kann, versucht dein Körper mittels deiner Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin zu produzieren. Am Ende überfordert dieser fatale Kreislauf deine Bauchspeicheldrüse derartig, dass sie versagt. Damit hast du einen klassischen Diabetes mellitus Typ 2 entwickelt und musst fortan Insulin durch Spritzen zuführen. Dieser erworbene Diabetes Typ 2  entwickelt sich schleichend und kann in einem frühen Stadium noch durch ausreichende Bewegung und Reduktion deines Körpergewichts (in den altersgerechten statistischen Normbereich für Gesunde) sehr gut unter Kontrolle gehalten werden.

Wir haben bisher nur wenige Beispiele für bauchfettbedingte Erkrankungen erläutert. Welche weiteren Fakten sollten dich motivieren, dein Viszeralfett zu kontrollieren? In diesem Zusammenhang sind vor allem die Herz-Kreislauf-Erkrankungen von großer Bedeutung. Wie du nun weist, kann Viszeralfett durch Schädigung der Bauchspeicheldrüse deine Insulinproduktion einschränken. Insulin hat nicht nur Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel, es hemmt auch gleichzeitig die Freisetzung von Fettsäuren, die sogenannte Lipolyse. Entsprechend führt ein Insulinmangel zu steigenden Cholesterin- und Triglyceridspiegeln, den sogenannten Blutfettwerten. Die Kombination aus abdominalem Übergewicht, also zu viel Bauchfett, hohen Blutzuckerwerten und erhöhten Blutfettwerten führt wiederum zur Bildung einer Arteriosklerose. Das Bauchfett ist hier auch durch die Ausschüttung von Zytokinen beteiligt. Dabei handelt es sich um entzündungsfördernde Botenstoffen, die deinen Körper in einen Zustand permanenter unterschwelliger Entzündung versetzen und so zur Ausbildung der Arteriosklerose beitragen. Diese stellt eine chronisch fortschreitende Degeneration der Arterienwände dar und ist durch zunehmende Verhärtung und Verdickung der Gefäßwände gekennzeichnet. Die Elastizität der betroffenen Blutgefäße nimmt ab und in der Regel wird das Gefäßvolumen verengt.

Die Folgeerscheinungen der Arteriosklerose sind Hauptursache für die erhöhte Sterblichkeit bei Diabetikern! Worum genau handelte sich? Es geht hier um folgende drei komplexe Krankheitsbilder:

  • die koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt,
  • Arteriosklerose der mit dem Gehirn assoziierten Blutgefäße und Schlaganfall
  • sowie die periphere arterielle Verschlußkrankheit, pAVK.

Eine durch Arteriosklerose hervorgerufenen Verhärtung der Arterien führt zu Bluthochdruck. Dieser belastet das Herz, da es mit mehr Kraft schlagen muss, um Blut in den Kreislauf zu transportieren. Die damit einhergehenden Anpassungen des Herzen führen unbehandelt zu allgemeiner Herzmuskelschwäche  mit Erweiterung der Herzkammern und Herzrhythmusstörungen in Form von Extrasystolen und Vorhofflimmern. Eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 10 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 5 mm Hg kann bereits zu einer starken Verminderung des Risikos für Schlaganfälle, Herzinfarkte und für diabetesbedingte Todesfälle führen.

Eine erhöhte Aktivität von Blutplättchen, eine erhöhte Gerinnbarkeit des Blutes sowie eine verminderte Gerinselauflösung führen zu Gefäßverschlüssen, sogenannten Infarkten. Wo ist hier der Zusammenhang zum Bauchfett? Neben den schon genannten Faktoren zur Entstehung einer Arteriosklerose ist dein Bauchfett auch für die Bildung von Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI) verantwortlich. PAI sind spezifische Proteine mit hemmender Wirkung auf die körpereigene Auflösung von Blutgerinnseln (Fibrinolyse). Übermäßiges Viszeralfett stört durch Ausschüttung von PAI also den Abbau kleiner Blutgerinnsel, so dass diese zu größeren Thromben heranwachsen und Gefäße verstopfen können. Löst sich ein solcher Thrombus von der Gefäßwand, wird er zu einem frei schwimmenden Embolus, mit Potential zur Auslösung eines Infarktes.

Du siehst also, es lohnt sich für dich, deinen Bauchfettanteil zu kennen und zu kontrollieren. Ganz wichtig: mit zunehmendem Lebensalter nimmt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen generell noch zu! Aus diesem Grunde beschäftigen wir uns auf ModernAging.de frühzeitig mit diesem Thema.

Bist du zu fett? Mit diesen einfachen Tests findest du es heraus.

Im vorangegangenen Text hast du die wichtigsten Hintergründe zum Thema Bauchfett kennengelernt. Nun solltest du deine individuelle Situation prüfen. Wie bestimmst du auf einfache Art deinen Körperfettanteil? Ist dein Problem eher das Viszeralfett oder das Subkutanfett? Gehörst du bereits zu einer Risikogruppe? Diesen Fragen widmen wir uns jetzt hier.

Bitte beachte, dass die nachfolgenden Tests nicht für Kinder und Jugendliche geeignet sind, denn ihr Fettgewebe ist in der Regel gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt. Auch für Schwangere machen die beschriebenen Verfahren keinen Sinn. Es handelt sich lediglich um erste Tests, die keine ärztliche Diagnose ersetzen wollen und können. Wenn du übergewichtig bist oder trotz Idealgewicht einen besonders dicken Bauch hast, solltest du dir ärztlichen Rat holen und Gewicht reduzieren.

Die genaue Fettverteilung in deinem Körper und die anteiligen Massen an Bauchfett und Unterhautfett kann man nur durch sehr aufwendige technische Verfahren wie beispielsweise der Magnetresonanztomographie (MRT)), der Computertomographie (CT) u.a. ermitteln. Doch das ist in der Regel gar nicht notwendig. Du kannst dir mittels weniger Tools und Handgriffe schon einen guten Überblick über deinen Zustand verschaffen. Dazu brauchst du nicht mehr als die folgenden 3 Dinge:

  • einen Spiegel,
  • ein Schneider-Maßband und
  • eine einfache Körperwaage.

Mit diesen kleinen Tests kannst du ermitteln, ob du zu viel Fett hast:

Im Grunde verrät dir dein Spiegel schon alles. Du brauchst lediglich einen objektiven und kritischen Blick. Da der Mensch leider ein Meister im Verdrängen ist, solltest du aber dringend auch nachmessen. Folgende Werte bringen dich zu einer Einschätzung:

  • Körpergewicht,
  • Body Mass Index (BMI),
  • Taillenumfang,
  • Taillen-Hüft-Verhältnis (THV)

Bestimme dein aktuelles Körpergewicht

Es versteht sich von selbst, dass deine Waage hinreichend genau sein sollte. Aber selbst eine Abweichung von mehreren hundert Gramm würde für diese erste Einschätzung keine große Rolle spielen. Um im weiteren Verlauf eine Tendenz zu erkennen, reicht es ein und dieselbe Waage mit immer gleichem Messfehler zu verwenden. Eine Standard-Personenwaage ist also vollkommen ausreichend. Auch die natürliche Schwankung deines Körpergewichtes im Laufe von nur einem Tag, bedingt durch Nahrungsaufnahme, Ausscheidung, Wassergehalt etc., führt zu schwankenden Werten, die auch mal deutlich über den mehreren hundert Gramm liegen können. Um dennoch ein bestmögliches Messergebnis zu erzielen, solltest du folgendermaßen vorgehen:

Wiege dich möglichst morgens, nackt, nach dem Toilettengang und vor jeglicher Nahrungsaufnahme (auch Wasser!). Wiederhole den Wiegevorgang dreimal  und bilde das Mittel deiner Ergebnisse.

Notiere den Wert. Smartphone-Apps können dafür sehr hilfreich sein! Bilde im Laufe einer Woche durch gleiche Vorgehensweise eine Messreihe von 7 Werten. So erhältst du einen guten Eindruck von deiner Körpergewichtsschwankung und kannst durch Bildung des Mittelwertes zu einer besseren Einschätzung deines aktuellen Körpergewichtes kommen.

Bestimme deinen Body Mass Index (BMI)

Der BMI ist ein Index zur gesundheitlichen Klassifikation des Körpergewichtes. Dieser Wert ist viel diskutiert, denn er bedarf einer kritischen Interpretation, da lediglich Masse und Fläche deines Körpers ins Verhältnis gesetzt werden. Der BMI berücksichtigt also nicht die Qualität der Körpermasse und ist daher für Athleten wenig aussagekräftig! Ein hoher prozentualer Muskelmasseanteil am Körpergewicht liefert selbst für Sportler mit gut definiertem Sixpack-Bauch schnell Werte, die sie als übergewichtig einstufen. Das ist natürlich wenig hilfreich. Dennoch findet der BMI in vielen klinischen Studien Verwendung als Parameter zur Klassifizierung einer Risikogruppe. Und genau darum geht es hier auch. Du ermittelst deinen BMI nach folgender Formel:

BMI (in kg/m2)=Körpergewicht (in kg)/Quadrat der Körpergröße (in m)

Hier ein Beispiel für eine 70kg schwere Person mit der Größe von 1,75m:

BMI = 70 kg / (1.75 m2) = 70 / 3.06 = 22.9

Notiere deinen BMI-Wert. Auch hier sind Smartphone-Apps wieder eine praktische Hilfe. Anhand der folgenden Aufstellung kannst du deinen BMI  interpretieren:

  • BMI 15,0 – 18,5 Untergewicht
  • BMI 18,5 – 24,9 empfohlenes Normalgewicht (geringstes gesundheitliches Risiko!)
  • BMI 25,0 – 29,9 Übergewicht
  • BMI 30,0 – 35,0 krankhafte Fettleibigkeit 1. Grades
  • BMI 35,0 – 40,0 krankhafte Fettleibigkeit 2. Grades
  • BMI 40,0 – 60,0 krankhafte Fettleibigkeit 3. Grades

Werte unterhalb wie oberhalb des empfohlenen BMI zeigen statistisch ein signifikant erhöhtes Risiko für die Entstehung der Koronaren Herzkrankheit, Schlaganfall, Erkrankungen der Atemwege, die Entstehung von Krebs und eine insgesamt erhöhte Sterblichkeit. Die BMI Idealwerte (mit geringstem gesundheitliche Risiko) ändern sich leicht mit dem Lebensalter:

Idealwerte des BMI

  • BMI 22 für 35 – 49 Jahre 
  • BMI 23 für 50 – 69 Jahre
  • BMI 24 für 70 – 89 Jahre

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass die gesundheitlichen Risiken in den BMI-Klassen oberhalb des empfohlenen Bereiches für jüngere Altersklassen größer sind als für ältere Personen und Männer stärker gefährdet sind als Frauen.

Alle hier beschriebenen Interpretation des BMI beruhen auf den Ergebnissen einer am 13.06.2016 im Fachjournal „The Landet“ veröffentlichten Megastudie mit fast 4 Millionen Probanden in 32 Ländern. Um den Originalartikel zu lesen klicke auf den folgenden Link: The Global BMI Mortality Collaboration

Ist dein BMI-Wert 25 oder höher, dann ermittle dein Fettverteilungsmuster mit Hilfe des Taillen-Hüft-Verhältnis (THV)

Um zu klären, ob du zu einer Risikogruppe gehörst oder für eine sinnvolle Interpretation deines BMI einfach zu muskulös bist, sind zwei Formen der Fettverteilung für dich von Interesse: die Apfel- und die Birnenform.

Die Apfelform ist durch eine vermehrte Fettansammlung im Bauchbereich gekennzeichnet. Der Taillenumfang ist also größer als der Hüftumfang. Diese als androide Form bezeichnete Fettverteilung wird vorwiegend bei Männern gefunden. Ursache ist ein erhöhter Viszeralfettanteil. Mit dieser Form gehen die größten Risiken für deine Gesundheit einher, wie du im vorangegangenen Text bereits erfahren hast.

Bei der Birnenform ist dein Fett vor allem im Bereich deines Gesäßes, deiner Hüfte und deiner Oberschenkel verteilt. Der Hüftumfang ist also größer als der Taillenumfang. Diese Fettverteilung ist für Frauen charakteristisch und wird auch als gynoide Form bezeichnet. Diese periphere Fettansammlung basiert auf Unterhautfettgewebe (Subkutanfett). Dieses Fett lässt sich zwar leider nicht so schnell reduzieren, da es nicht so schnell zur Energiegewinnung freigesetzt wird, dafür ist es aber auch nicht hormonell aktiv. Auch das haben wir im vorangehenden Text bereits erläutert.

Dein Taillen-Hüft-Verhältnis berechnet sich als Quotient aus deinem Taillenumfang (in Zentimetern) und deinem Hüftumfang (in Zentimetern). Und so gehst du vor:

Zuerst misst du deinen Taillenumfang. Das kannst du allein machen, genauer und einfacher wird es aber, wenn du dir von einer zweiten Person helfen lässt. Positioniere dich möglichst vor dem Frühstück und ausgezogen vor einem Spiegel. Stelle sicher, dass du gerade stehst, die Füße geschlossen, die Arme an der Seite. Atme zur Messung mit dem Maßband aus und halte den Bauch in Mittelstellung, ziehe ihn aber nicht ein! Führe das Maßband ungefähr in Höhe des Bauchnabels (in der Mitte zwischen dem Unterrand der untersten Rippe und dem Beckenkamm) einmal um den Bauch herum. Achte darauf, das Maßband waagerecht zum Boden zu führen. Solltest du allein messen, dann lege das Maßband so an, dass die Schrift nach oben zeigt. So kannst du deinen Wert besser ablesen. Führe die Messung stets zweimal durch. Beide Ergebnisse sollten nicht mehr als 1 cm von einander abweichen. Notiere den Mittelwert.

Anschließend misst du den Hüftumfang. Es gelten die gleichen Rahmenbedingungen wie bei der Taillenmessung. Dein Messbereich ist jetzt auf Höhe des Trochanter major (seitlicher Hügel am oberen Ende des Oberschenkelknochens) bzw. auf der Höhe der größten Ausdehnung deines Gesäßes. Notiere den Wert und berechne nun das Taillen-Hüft-Verhältnis:

THV = Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (in cm)

Anhand der folgenden Aufstellung kannst du dein Taille-Hüfte-Verhältnis interpretieren:

Für Frauen gilt:

  • THV < 0,8 = Untergewicht
  • THV 0,8 – 0,84 = Normalgewicht
  • THV ≥ 0,85 = Übergewicht, deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Für Männer gilt:

  • THV < 0,9 = Untergewicht
  • THV 0,9 – 0,99 = Normalgewicht
  • THV ≥ 1,0 = Übergewicht, deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Der Taillenumfang (in cm) als einfaches Maß zur Beurteilung deines viszeralen Fettanteils

Die Bedeutung des Bauchfetts als gesundheitlicher Risikofaktor ist dir bereits klar. Daher solltest du nun noch einmal deinen Bauchumfang (Taille) für sich allein interpretieren. Deinen Taillenumfang hast du ja bereits gemessen. Und so interpretierst du dein Messergebnis:

Für Frauen gilt:

  • Umfang ≥80 = erhöhtes Gesundheitsrisiko
  • Umfang >88 = abdominale Adipositas mit hohem gesundheitlichen Risiko

Für Männer gilt:

  • Umfang ≥94 = erhöhtes Gesundheitsrisiko
  • Umfang >102 = abdominale Adipositas mit hohem gesundheitlichen Risiko

Die Auswertung stützt sich auf Angaben der Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. aus dem Jahr 2014. Hier findest du das Originaldokument der Adipositas – Gesellschaft

Diese einfachen Tests haben dir einen guten Überblick über deinen gesundheitlichen Status in Punkto Körperfett verschafft. Hast du festgestellt, dass du deinen Fettanteil reduzieren solltest, dann raten wir dir zu mehr Bewegung und einer Änderung deines bisherigen Essverhaltens. Anregungen und Tipps dazu erhältst du in naher Zukunft auf diesem Blog. Darüber hinaus solltest du dein Körpergewicht und deinen Fettanteil regelmäßig kontrollieren. Das geht am einfachsten und komfortabelsten mit einer Körperfett-Waage. Der Handel bietet hier ein umfangreiches Angebot. Wir raten dringend zu einer Waage mit Sensoren für Hände und Füße, da die Messergebnisse hier eine klinische Genauigkeit aufweisen. Gute Angebote gibt es bereits deutlich unter 100€. Gutes Gelingen für deine Bemühungen zu einem schlankeren und gesünderen Körper! Sabrina und René

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