Im vorangegangenen Text hast du die wichtigsten Hintergründe zum Thema Bauchfett kennengelernt. Nun solltest du deine individuelle Situation prüfen. Wie bestimmst du auf einfache Art deinen Körperfettanteil? Ist dein Problem eher das Viszeralfett oder das Subkutanfett? Gehörst du bereits zu einer Risikogruppe? Diesen Fragen widmen wir uns jetzt hier.

Bitte beachte, dass die nachfolgenden Tests nicht für Kinder und Jugendliche geeignet sind, denn ihr Fettgewebe ist in der Regel gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt. Auch für Schwangere machen die beschriebenen Verfahren keinen Sinn. Es handelt sich lediglich um erste Tests, die keine ärztliche Diagnose ersetzen wollen und können. Wenn du übergewichtig bist oder trotz Idealgewicht einen besonders dicken Bauch hast, solltest du dir ärztlichen Rat holen und Gewicht reduzieren.

Die genaue Fettverteilung in deinem Körper und die anteiligen Massen an Bauchfett und Unterhautfett kann man nur durch sehr aufwendige technische Verfahren wie beispielsweise der Magnetresonanztomographie (MRT)), der Computertomographie (CT) u.a. ermitteln. Doch das ist in der Regel gar nicht notwendig. Du kannst dir mittels weniger Tools und Handgriffe schon einen guten Überblick über deinen Zustand verschaffen. Dazu brauchst du nicht mehr als die folgenden 3 Dinge:

  • einen Spiegel,
  • ein Schneider-Maßband und
  • eine einfache Körperwaage.

Mit diesen kleinen Tests kannst du ermitteln, ob du zu viel Fett hast:

Im Grunde verrät dir dein Spiegel schon alles. Du brauchst lediglich einen objektiven und kritischen Blick. Da der Mensch leider ein Meister im Verdrängen ist, solltest du aber dringend auch nachmessen. Folgende Werte bringen dich zu einer Einschätzung:

  • Körpergewicht,
  • Body Mass Index (BMI),
  • Taillenumfang,
  • Taillen-Hüft-Verhältnis (THV)

Bestimme dein aktuelles Körpergewicht

Es versteht sich von selbst, dass deine Waage hinreichend genau sein sollte. Aber selbst eine Abweichung von mehreren hundert Gramm würde für diese erste Einschätzung keine große Rolle spielen. Um im weiteren Verlauf eine Tendenz zu erkennen, reicht es ein und dieselbe Waage mit immer gleichem Messfehler zu verwenden. Eine Standard-Personenwaage ist also vollkommen ausreichend. Auch die natürliche Schwankung deines Körpergewichtes im Laufe von nur einem Tag, bedingt durch Nahrungsaufnahme, Ausscheidung, Wassergehalt etc., führt zu schwankenden Werten, die auch mal deutlich über den mehreren hundert Gramm liegen können. Um dennoch ein bestmögliches Messergebnis zu erzielen, solltest du folgendermaßen vorgehen:

Wiege dich möglichst morgens, nackt, nach dem Toilettengang und vor jeglicher Nahrungsaufnahme (auch Wasser!). Wiederhole den Wiegevorgang dreimal  und bilde das Mittel deiner Ergebnisse.

Notiere den Wert. Smartphone-Apps können dafür sehr hilfreich sein! Bilde im Laufe einer Woche durch gleiche Vorgehensweise eine Messreihe von 7 Werten. So erhältst du einen guten Eindruck von deiner Körpergewichtsschwankung und kannst durch Bildung des Mittelwertes zu einer besseren Einschätzung deines aktuellen Körpergewichtes kommen.

Bestimme deinen Body Mass Index (BMI)

Der BMI ist ein Index zur gesundheitlichen Klassifikation des Körpergewichtes. Dieser Wert ist viel diskutiert, denn er bedarf einer kritischen Interpretation, da lediglich Masse und Fläche deines Körpers ins Verhältnis gesetzt werden. Der BMI berücksichtigt also nicht die Qualität der Körpermasse und ist daher für Athleten wenig aussagekräftig! Ein hoher prozentualer Muskelmasseanteil am Körpergewicht liefert selbst für Sportler mit gut definiertem Sixpack-Bauch schnell Werte, die sie als übergewichtig einstufen. Das ist natürlich wenig hilfreich. Dennoch findet der BMI in vielen klinischen Studien Verwendung als Parameter zur Klassifizierung einer Risikogruppe. Und genau darum geht es hier auch. Du ermittelst deinen BMI nach folgender Formel:

BMI (in kg/m2)=Körpergewicht (in kg)/Quadrat der Körpergröße (in m)

Hier ein Beispiel für eine 70kg schwere Person mit der Größe von 1,75m:

BMI = 70 kg / (1.75 m2) = 70 / 3.06 = 22.9

Notiere deinen BMI-Wert. Auch hier sind Smartphone-Apps wieder eine praktische Hilfe. Anhand der folgenden Aufstellung kannst du deinen BMI  interpretieren:

  • BMI 15,0 – 18,5 Untergewicht
  • BMI 18,5 – 24,9 empfohlenes Normalgewicht (geringstes gesundheitliches Risiko!)
  • BMI 25,0 – 29,9 Übergewicht
  • BMI 30,0 – 35,0 krankhafte Fettleibigkeit 1. Grades
  • BMI 35,0 – 40,0 krankhafte Fettleibigkeit 2. Grades
  • BMI 40,0 – 60,0 krankhafte Fettleibigkeit 3. Grades

Werte unterhalb wie oberhalb des empfohlenen BMI zeigen statistisch ein signifikant erhöhtes Risiko für die Entstehung der Koronaren Herzkrankheit, Schlaganfall, Erkrankungen der Atemwege, die Entstehung von Krebs und eine insgesamt erhöhte Sterblichkeit. Die BMI Idealwerte (mit geringstem gesundheitliche Risiko) ändern sich leicht mit dem Lebensalter:

Idealwerte des BMI

  • BMI 22 für 35 – 49 Jahre 
  • BMI 23 für 50 – 69 Jahre
  • BMI 24 für 70 – 89 Jahre

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass die gesundheitlichen Risiken in den BMI-Klassen oberhalb des empfohlenen Bereiches für jüngere Altersklassen größer sind als für ältere Personen und Männer stärker gefährdet sind als Frauen.

Alle hier beschriebenen Interpretation des BMI beruhen auf den Ergebnissen einer am 13.06.2016 im Fachjournal „The Landet“ veröffentlichten Megastudie mit fast 4 Millionen Probanden in 32 Ländern. Um den Originalartikel zu lesen klicke auf den folgenden Link: The Global BMI Mortality Collaboration

Ist dein BMI-Wert 25 oder höher, dann ermittle dein Fettverteilungsmuster mit Hilfe des Taillen-Hüft-Verhältnis (THV)

Um zu klären, ob du zu einer Risikogruppe gehörst oder für eine sinnvolle Interpretation deines BMI einfach zu muskulös bist, sind zwei Formen der Fettverteilung für dich von Interesse: die Apfel- und die Birnenform.

Die Apfelform ist durch eine vermehrte Fettansammlung im Bauchbereich gekennzeichnet. Der Taillenumfang ist also größer als der Hüftumfang. Diese als androide Form bezeichnete Fettverteilung wird vorwiegend bei Männern gefunden. Ursache ist ein erhöhter Viszeralfettanteil. Mit dieser Form gehen die größten Risiken für deine Gesundheit einher, wie du im vorangegangenen Text bereits erfahren hast.

Bei der Birnenform ist dein Fett vor allem im Bereich deines Gesäßes, deiner Hüfte und deiner Oberschenkel verteilt. Der Hüftumfang ist also größer als der Taillenumfang. Diese Fettverteilung ist für Frauen charakteristisch und wird auch als gynoide Form bezeichnet. Diese periphere Fettansammlung basiert auf Unterhautfettgewebe (Subkutanfett). Dieses Fett lässt sich zwar leider nicht so schnell reduzieren, da es nicht so schnell zur Energiegewinnung freigesetzt wird, dafür ist es aber auch nicht hormonell aktiv. Auch das haben wir im vorangehenden Text bereits erläutert.

Dein Taillen-Hüft-Verhältnis berechnet sich als Quotient aus deinem Taillenumfang (in Zentimetern) und deinem Hüftumfang (in Zentimetern). Und so gehst du vor:

Zuerst misst du deinen Taillenumfang. Das kannst du allein machen, genauer und einfacher wird es aber, wenn du dir von einer zweiten Person helfen lässt. Positioniere dich möglichst vor dem Frühstück und ausgezogen vor einem Spiegel. Stelle sicher, dass du gerade stehst, die Füße geschlossen, die Arme an der Seite. Atme zur Messung mit dem Maßband aus und halte den Bauch in Mittelstellung, ziehe ihn aber nicht ein! Führe das Maßband ungefähr in Höhe des Bauchnabels (in der Mitte zwischen dem Unterrand der untersten Rippe und dem Beckenkamm) einmal um den Bauch herum. Achte darauf, das Maßband waagerecht zum Boden zu führen. Solltest du allein messen, dann lege das Maßband so an, dass die Schrift nach oben zeigt. So kannst du deinen Wert besser ablesen. Führe die Messung stets zweimal durch. Beide Ergebnisse sollten nicht mehr als 1 cm von einander abweichen. Notiere den Mittelwert.

Anschließend misst du den Hüftumfang. Es gelten die gleichen Rahmenbedingungen wie bei der Taillenmessung. Dein Messbereich ist jetzt auf Höhe des Trochanter major (seitlicher Hügel am oberen Ende des Oberschenkelknochens) bzw. auf der Höhe der größten Ausdehnung deines Gesäßes. Notiere den Wert und berechne nun das Taillen-Hüft-Verhältnis:

THV = Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (in cm)

Anhand der folgenden Aufstellung kannst du dein Taille-Hüfte-Verhältnis interpretieren:

Für Frauen gilt:

  • THV < 0,8 = Untergewicht
  • THV 0,8 – 0,84 = Normalgewicht
  • THV ≥ 0,85 = Übergewicht, deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Für Männer gilt:

  • THV < 0,9 = Untergewicht
  • THV 0,9 – 0,99 = Normalgewicht
  • THV ≥ 1,0 = Übergewicht, deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Der Taillenumfang (in cm) als einfaches Maß zur Beurteilung deines Viszeralen Fettanteils

Die Bedeutung des Bauchfetts als gesundheitlicher Risikofaktor ist dir bereits klar. Daher solltest du nun noch einmal deinen Bauchumfang (Taille) für sich allein interpretieren. Deinen Taillenumfang hast du ja bereits gemessen. Und so interpretierst du dein Messergebnis:

Für Frauen gilt:

  • Umfang ≥80 = erhöhtes Gesundheitsrisiko
  • Umfang >88 = abdominale Adipositas mit hohem gesundheitlichen Risiko

Für Männer gilt:

  • Umfang ≥94 = erhöhtes Gesundheitsrisiko
  • Umfang >102 = abdominale Adipositas mit hohem gesundheitlichen Risiko

Die Auswertung stützt sich auf Angaben der Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V. aus dem Jahr 2014. Hier findest du das Originaldokument der Adipositas – Gesellschaft

Diese einfachen Tests haben dir einen guten Überblick über deinen gesundheitlichen Status in Punkto Körperfett verschafft. Hast du festgestellt, dass du deinen Fettanteil reduzieren solltest, dann raten wir dir zu mehr Bewegung und einer Änderung deines bisherigen Essverhaltens. Anregungen und Tipps dazu erhält du auf unserem Blog. Darüber hinaus solltest du dein Körpergewicht und deinen Fettanteil regelmäßig kontrollieren. Das geht am einfachsten und komfortabelsten mit einer Körperfett-Waage. Der Handel bietet hier ein umfangreiches Angebot. Wir raten dringend zu einer Waage mit Sensoren für Hände und Füße, da die Messergebnisse hier eine klinische Genauigkeit aufweisen. Gute Angebote gibt es bereits deutlich unter 100€. Gutes Gelingen für deine Bemühungen zu einem schlankeren und gesünderen Körper! Sabrina und René

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