Man könnte meinen der Deutsche braucht das Brot wie die Luft zum Atmen. In einer Großstadt wie Berlin findet man an buchstäblich jeder Ecke einen Bäcker. Und gut besucht sind sie auch! Noch vor einem Jahr habe ich mich selbst am Sonntag Morgen brav in eine Schlange gestellt um ofenfrische Dickmacher für das gemütliche Familienfrühstück zu ergattern. Diese Zeiten sind für mich vorbei und ein Besuch beim Bäcker ist ein sehr seltenes Ereignis geworden.

Sucht man in der Mittagspause eine schnelle und praktische Mahlzeit zum Mitnehmen dann kommt man kaum an einem Bäcker vorbei. Ich kenne auch noch viele Leute die sich fertig belegte Brote mit zur Arbeit nehmen. Unweigerlich muss ich dabei an die Brotbüchse aus Kindheitstagen denken. Wir werden ja schon früh auf Brot und Brötchen konditioniert. Schon als Schulkind habe ich mich vom zerkochten Schulessen befreien lassen und mir mittags lieber frisches Brot geholt. Ja, es schmeckt! Das kann ich nicht abstreiten.

Ich war den größten Teil meines Lebens ein leidenschaftlicher Brotesser.

Vollkornbrot

Vollkornbrot. Reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen, Fettsäuren, aber vor allem reich an Kohlenhydraten. Die Menge machts!

Vor mehr als zwanzig Jahren hatte ich ein ganz besonders gutes Verhältnis zu einem benachbarten Bäckermeister, der mir täglich ein extra vollkornlastiges Ein-Kilo-Brot herstellte, mit richtig vielen vollen Körnern darin. So etwas war zur damaligen Zeit noch nicht so leicht zu finden. Dieses ganze Kilo Brot war mein tägliches Mittag, ofenwarm. Damals mit 20 war ich nicht nur jung genug für dieses Experiment sondern habe auch zweimal täglich intensiv Krafttraining gemacht. So hat mein Körper die Zuckerflut ganz gut verkraftet. Heute bin ich allerdings überrascht, dass meine Bauchspeicheldrüse das unbeschadet überstanden hat. Damals glaubte ich tatsächlich mir etwas Gutes dabei zu tun. Ich war Leistungssportler, brauchte viel Energie um meine Muskelmasse nicht nur zu erhalten sondern aufzubauen. An den Ernährungstips einschlägiger Zeitschriften wollte ich mich nicht orientieren. Was mir allerdings seriös und wissenschaftlich fundiert erschien waren die Empfehlungen der  Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese stellt noch heute in ihren 10 Regeln für gesundes Essen „reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln“ an die Basis jeder guten Ernährung. Da ich auf keinen Fall fett werden wollte habe ich darauf verzichtet, das Brot noch irgendwie zu belegen. Satt wurde ich in jedem Falle und ich wollte eine möglichst „saubere“ und vor allem fettarme Nahrungsaufnahme sicher stellen. Dass ich damit massiv Kohlenhydrate zuführte war mir natürlich klar. Das war ganz im Einklang mit den Empfehlungen des Ernährungskreises der DGE. Dort werden auch heute noch 300g Brot und 250g Nudeln täglich empfohlen. Mein Energieumsatz war mindestens doppelt so hoch wie die üblicherweise angenommenen 2000 kcal pro Tag und irgendwo her mussten die Kalorien für das Training ja kommen. Fett wurde damals allgemein verteufelt und Eiweiß galt als viel zu wertvoll um zur Energiegewinnung im Körper verfeuert zu werden. Aus meiner heutigen Sicht war das tägliche Kilo-Brot natürlich schon rein mengenmäßig eine Kampfansage an meinen Körper, völlig abgesehen von den negativen Auswirkungen des Zuckers.

Ich habe also eine lange Karriere als Brotliebhaber hinter mir und war immer überzeugt davon meinen Körper damit gut zu behandeln. Heute bin ich über 40 und habe endlich verstanden, dass Brot mir nicht gut tut, Geschmack hin oder her. Wie bin ich an diesen Punkt gekommen?

Bachwaren aus hoch ausgemahlenem Mehl, meist Weizen, liefern eine Unmenge schnell verfügbarer Zucker. Sie machen dick!

Backwaren aus hoch ausgemahlenem Mehl, meist Weizen, liefern eine Unmenge schnell verfügbarer Zucker. Sie sättigen nicht lange und sind wahre Dickmacher!

Weißmehl-Produkte habe ich schon als Teenager abgelehnt, da ich mich als Sportler zu diesem Zeitpunkt auch mit der Ernährung auseinander setzte und dabei lernte, dass hoch ausgemahlenes Mehl (Weizenmehl Type 405 oder 550) nur noch Stärke enthält, aber keinerlei Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe oder Fettsäuren. Das nennt man gerne auch „leere Kalorien“, da der Blutzuckerspiegel durch die relativ schnelle und einfache Verdauung der Stärke zu Einfachzucker stark ansteigt. Zumindest wußte ich damals, dass das dick macht.

Auch das das Dunkelfärben von Backwaren mittels Zuckerrübensirup, Karamellsirup, Malzextrakt oder Röstmalz völlig legal, wenn auch in meinen Augen irreführend ist und rein gar nichts mit „vital“ und „fit“ zu tun hat, ist mir schon lange bewußt. Das wissen aber schon längst nicht alle Brotesser hierzulande. So ein vermeintlich gesundes „dunkles“ Brötchen ist also lediglich eine Weißmehl-Mogelpackung.

Vollkornbrot schien also mein idealer Energieträger zu sein. Es wird aus Vollkornmehl hergestellt, dass gar keine Typen-Nummer hat, da es alle Bestandteile des Korn inklusive Keimling enthalten muss. Nur Spelzen und Hülsen werden entfernt. Darüber hinaus wählte ich Brote mit einem hohem Anteil ganzer Körner. Ich achtete weiterhin auf möglichst wenig Fett in meiner Nahrung und auf einen ausreichend hohen Eiweißanteil. Die gewaltigen Portionsmengen gewöhnte ich mir relativ schnell wieder ab und lag mit der prozentualen Kalorienverteilung in etwa in den Empfehlungsbereichen der DGE, jahrelang.

Was mich mit der Zeit aber stutzig werden lies war die Tatsache, dass ich nach dem Verzehr selbst kleiner Mengen Vollkornbrot stets mit Völlegefühl und häufig auch mit Blähungen bestraft wurde. Das war nicht dramatisch aber unangenehm. Ich stieg um auf Dinkelbrot, da es schon in der europäischen Jungsteinzeit angebaut wurde, als ein Urkorn gilt und nicht auf künstlichen Dünger anspricht. Daher ist es auch in der Bio-Landwirtschaft so beliebt. Dinkelbrot verdaute ich tatsächlich etwas besser.

Als ich meine Ernährung aber noch stärker hinterfragte, fiel mir etwas auf: bei Reisen nach Übersee hatte ich gar keine Unpässlichkeiten, egal wieviel ich aß. Mir ging es blendend und was ich während dieser Zeit nicht aß war Brot.

Als Sportler hatte ich aber das Dilemma, viel Energie aufnehmen zu müssen. Nahrungsergänzungsmittel hatte ich mir zu diesem Zeitpunkt längst abgewöhnt. Das schien mir die am wenigsten gesunde Form der Ernährung zu sein. Als Leistungssportler glaubte ich noch, nicht um diese Präparate herum zu kommen und es war ok für mich. Jetzt setzte ich aber auf „natürliche“ Ernährung. So schränkte ich also die Brotmenge weiter ein und belegte meine Brote statt dessen deutlich dicker, wobei ich auch hier darauf achtete, Fett zu reduzieren, wo es nur ging. Das schränkte aber schon deutlich ein. Butter und Streichfette jeder Art gab es bei mir nicht. Statt dessen hatte ich stets viel Hähnchenbrust, Thunfisch in eigenem Saft sowie reichlich Quark und Käse.

Erdbeeren. Beerenobst ist zuckerarm aber reich an Vitaminen und Aromen.

Erdbeeren. Beerenobst ist zuckerarm aber reich an Vitaminen und Aromen.

Das habe ich einige Jahre so akzeptieren können und Brot blieb ein Bestandteil meiner Nahrung. Mit der Zeit habe ich die Häufigkeit der Brotmahlzeiten ganz unmerklich immer weiter reduziert. Gleichzeitig wurde ich so auch das „Belagproblem“ los. Thunfisch habe ich gestrichen, da ich mich als begeisterter Taucher nicht weiter an der Ausrottung dieser Gattung beteiligen wollte. Auch die starke Quecksilberbelastung dieser Meeresräuber fand und finde ich gesundheitlich problematisch. Auch die Haltung von Hühnern und deren Antibiotikabelastung machte mir zunehmend sorgen und ich wollte den Konsum einschränken. Also kochte ich öfter mal Pasta und Reis, aß noch mehr Obst und Gemüse. Dabei habe ich immer auf eine gute Vielfalt und Qualität der Lebensmittel geachtet, denn meine Gesundheit und meine Leistungsfähigkeit im Sport waren und sind mir sehr wichtig. Damit fühlte ich mich relativ wohl bis sich ein neues „Problem“ für mich auftat.

Ich trainierte viel, ich achtete auf meine Ernährung und doch viel es mir zusehends schwerer, meine Form und mein Gewicht zu halten.

Ich drohte langsam fett zu werden. Eine Weile habe ich mir mit vielen Ausreden selbst etwas vormachen können: »ich arbeite zu viel und schlafe zu wenig«, »ich bin über 40, da hat man es einfach schwerer«, »ich nehme noch immer zu viel Fett zu mir« etc. Ich war mehr als unzufrieden mit mir. Die Lösung meines Problems entwickelte sich wiederum aus einer Beobachtung, die ich über viele Jahre immer wieder machte und der ich aber einfach zu wenig Beachtung schenkte. Wann immer ich auf Reisen die Option eines Buffets hatte, aß ich mich nur noch an den „Leckerbissen“ satt. Und ich meine satt! Die typischen Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln und Süßspeisen rührte ich nicht an. Statt dessen stürzte ich mich auf die Dinge, die in meinem Alltag zu aufwendig waren: gegrillter Fisch und mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Salate. In Verbindung mit täglichem Training und ausreichend Erholung hatte ich fantastische Effekte. Ich verlor deutlich sichtbar Körperfett, konnte die Muskelmasse erhöhen, wurde im Training stärker und das Beste war, ich hatte gar kein Hungergefühl mehr! Nach drei Wochen Urlaub war ich erholt und fit.

Zurück im Alltag war Hunger bald wieder mein allgegenwärtiger Begleiter und ich verlor die Form. Den Hunger führte ich darauf zurück, dass ich körperlich arbeite und zusätzlich noch eigenes Training mache. So versuchte ich mit regelmäßigen kleinen Mahlzeiten große Energieschwankungen zu vermeiden. Ich startete den Tag mit Porridge und/oder Obst. Das machte mich gut satt. Kein Zucker, keine Aromen, nur Dinkelflocken, etwas Milch, Obst und Gewürze. Verarbeitete Lebensmittel gab es nur noch in Form von Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Käse. Darüber hinaus gab es viel Obst und Gemüse, in der Regel keine Süßigkeiten, kein Alkohol und immer noch wenig Fett. Im Vergleich zu meinen Urlaubsgewohnheiten waren das immer noch jede Menge Kohlenhydrate. Allmählich realisierte ich, dass hier mein Problem lag!

Frisches Gemüse und fettreicher Fisch wie dieser Lachs geben eine hervorragende Mahlzeit die sättigt und den Körper gut versorgt.

Frisches Gemüse und fettreicher Fisch wie dieser Lachs geben eine hervorragende Mahlzeit die sättigt und den Körper gut versorgt.

Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle zu nutzen erschien mir mit den Jahren immer fragwürdiger. Obwohl ich als Personal Trainer wirklich nicht an Bewegungsmangel litt, hatte ich doch mit dem Älterwerden immer mehr Schwierigkeiten mein Gewicht und die Form zu halten, zumindest innerhalb meiner persönlichen Standards. Sicher gab es einige gute Erklärungsansätze aber ich wollte diesen Zustand so einfach nicht akzeptieren. Körperlich war ich bereits am Limit. Noch mehr Bewegung war für mich nicht drin. Weniger Essen erschien mir auch undenkbar, hatte ich doch schon ständig Hunger. Mehr schlafen ist immer eine gute Idee, aber das passte nicht in den gut eingespielten Familienrhythmus. Ich musste einfach anders essen.

Schon mit der Geburt meiner Tochter sind möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel der Standard in meiner Familie geworden. Was ich noch tun konnte war die Kohlenhydrate einzuschränken. Vor allem:

Kein Brot mehr! Mit dieser Entscheidung bin ich mehr als glücklich!

Das Brot wegzulassen war überhaupt nicht schwer. Ich konnte schon immer Käse auch nur so essen. Ebenso verhält es sich mit Quark, Fisch und Fleisch. Ich esse auch weniger Obst und wähle genauer aus. Ich liebe Ananas, Papaya und Mango. Die gibt es jetzt aber seltener und nicht mehr in so großen Mengen. Dafür gibt es mehr Beerenobst. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren oder auch Kiwis bieten jede Menge Abwechslung und haben viel weniger Zucker. Insgesamt beschränke ich die Kohlenhydrat-Zufuhr auf den Vormittag und esse mich mit sehr viel frischem Gemüse, Milchprodukten und fettreicheren Lebensmitteln wie Avocados, Macadamianüssen, Leinöl und Lachs richtig satt.

Ein Hungergefühl habe ich eigentlich gar nicht mehr. Ich esse eher intuitiv, weil ich glaube das es Zeit ist oder ganz einfach, weil ich gerne esse. Auf diese Weise esse ich aber tatsächlich weniger, denn ich bin satt!

44 Jahre alt und fit, ohne Hungern, ohne Diät. Unverarbeitete Lebensmittel, wenig Kohlenhydrate und regelmäßige Bewegung. Mit der 80/20 Regel bleibt genügend Spielraum für die "kleinen Sünden".

44 Jahre alt und fit, ohne Hungern, ohne Diät. Unverarbeitete Lebensmittel, wenig Kohlenhydrate und regelmäßige Bewegung. Mit der 80/20 Regel bleibt genügend Spielraum für die „kleinen Sünden“.

Das allein macht schon glücklich. Obendrauf habe ich aber auch innerhalb eines Monats 5 Kg Körpergewicht verloren, sehe deutlich muskulöser aus und habe kaum nennenswerte Kraftverluste. Und das alles, obwohl ich schon auf einem guten Niveau gestartet bin! Ich habe dafür weder gehungert noch Kalorien gezählt. Diese Ergebnisse haben mich schon verblüfft und ich wollte genauer wissen was dahinter steckt. Die gewonnenen Erkenntnisse habe ich in dem Beitrag „Bauchfett ist kein ästhetisches Problem, es ist eine tickende Bombe!“ zusammengefasst.

Insgesamt ist meine Ernährung heute eine Mischung aus „Clean Eating“ und „Low Carb“, also möglichst unverarbeitete Lebensmittel und wenig Kohlenhydrate. Und was ist mit dem Brot? Aus dem einstigen  Grundnahrungsmittel Brot ist für mich heute eine seltene Ausnahme geworden. Und tatsächliche vermisse ich es auch gar nicht! Ich werde mit meinem jetzigen Ernährungsstil wirklich satt, kann mich gut konzentrieren, habe genügend Power im Training und endlich auch einen Körper, bei dem für mich das Ausmaß an Training und die Optik in Einklang stehen.

Möchtest du auch deine Ernährung umstellen, schaffst es aber alleine nicht? Dann habe ich eine Lösung für dich! Ab Januar 2017 biete ich ein Online-Coaching zum Thema „Low Carb meets Clean Eating“ an. In 100 Tagen stellen wir deine Ernährung um. Für weitere Infos klicke einfach auf den Link über dieser Zeile. Eine kostenfreie Voranmeldung kannst du über das Kontaktformular am Ende eines jeden Beitrages vornehmen. Ich freue mich auf dich!

Please follow and like us: