Du bist zu dick oder fühlst dich zu dick? Alle Tests weisen darauf hin, dass du dein Körperfett reduzieren solltest? Dein Arzt rät dir dazu dein Körpergewicht zu verringern oder der Blick in den Spiegel macht dich einfach nicht mehr glücklich? Es gibt jede Menge gute Gründe, warum du deinen Fettanteil auf ein niedriges Niveau bringen und vor allem, es da halten solltest! Du bist motiviert, wunderbar! Dies ist die wichtigste Voraussetzung! Du ganz allein musst die Entscheidung treffen, deinen Körper zu verändern. Gute Gründe und gute Ratschläge hin oder her, du ganz allein musst es wollen, nur für dich, nur für dein Wohlbefinden und nur für deine Gesundheit.

Weg mit dem Fett, du wirst deinen neuen Körper lieben!

Weg mit dem Fett, du wirst deinen neuen Körper lieben!

Vielleicht hast du schon einige Male versucht, schlanker zu werden. Vielleicht hattest du Erfolge. Aber irgend etwas ist schief gegangen? Du konntest das Gewicht nicht halten? Du konntest deine gesetzten Ziele nicht vollständig erreichen? Möglicherweise hast du Diäten und / oder Sport ausprobiert, warst aber mit dieser Art zu leben nicht zufrieden? Am Ende bist du vielleicht sogar schwerer geworden als zuvor, hast mehr Körperfett als zuvor? Das ist ein frustrierender Zustand! Wie kommst du aus diesem Tief heraus?

Wie kannst du dauerhaft, langfristig, ohne Rückschläge und ohne Frust deinen Körper so verändern, dass du dich darin wohl fühlst, gesund bist und steinalt werden kannst und willst?

Es klingt banal und ist doch so einfach: finde heraus, warum du zu dick geworden bist, lerne daraus und verändere dein Verhalten! Nicht für einige Wochen, nicht im Rahmen einer Diät! Ich behaupte: keine Diät kann dir helfen, keine Diät kann dich langfristig glücklich machen! Was du brauchst ist eine veränderte Lebenseinstellung, ein neuer Lebensstil! Dein Körper ist das Ergebnis deiner bisherigen Gewohnheiten. Wenn du nicht bereit bist, diese für ein besseres und gesünderes Lebensgefühl zu verändern, dann kannst du dir jedes weitere Programm zum Abnehmen schenken! Sei offen für Veränderung, denn das bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht und Quälerei. Frage dich vielmehr: »Was kann ich gewinnen?«  Deinen ganz persönlichen Healthy Living Lifestyle musst du Schritt für Schritt entwickeln, ohne Hast, ohne radikale Methoden und nur für dich. 

Dazu musst du unbedingt verstehen, warum und wie du zu dick werden konntest. Diesen Zustand hast du nicht über Nacht erreicht. Auch wenn die Grundlagen vielleicht schon früh in deiner Kindheit gelegt wurden oder du falsche Verhaltensweisen aus deinem Familien- und / oder Freundeskreis übernommen hast. Vielleicht hast du dich aber auch gerade bewußt an den offiziellen Empfehlungen zur gesunden Ernährung orientiert und dabei festgestellt, dieses System funktioniert einfach nicht für dich. Damit bist du nicht allein. Millionen Menschen weltweit teilen dein Problem! Dein Körper hat sich über Jahre hinweg zum heutigen Zustand entwickelt. Es bedarf anderer Methoden als der eines radikalen Kalorienschnitts oder einer zeitlich limitierten und einseitigen Diät.

Nimm dir Zeit, deinen persönlichen Weg zu finden. Kleine Schritte bringen dich auch vorwärts! Entwickle einen Lebensstil, mit dem du dauerhaft glücklich und schlank sein wirst.

Es geht also nicht nur darum, was und wieviel du isst. Es geht auch darum, wieviel du dich bewegst, wieviel Schlaf du täglich hast und wie es um deine mentale Balance steht. Der ganzheitliche Ansatz führt letztlich zum Ziel. Bist du glücklich? Kannst du dich selbst verwirklichen? Hast du Träume und arbeitest du an deren Realisierung? Dir in allen diesen Bereichen zu helfen und dich zu unterstützen, dass kann kein Programm und kein Arzt leisten. Diese Themen musst du nach und nach selbst bearbeiten. Du selbst musst aktiv werden. Dieser Blog soll dir Anregungen und Hilfestellungen dafür geben.

Wo fängst du also an?

Deinen Körperfettanteil zu senken war das Thema. Also runter damit! Du brauchst zuerst einen Überblick über deinen derzeitigen Energiehaushalt und deine aktuelle Ernährung. Erst dann kannst du dein Leben ändern und Fehler in der Zukunft vermeiden. Du glaubst zu wissen, wieviel Energie dein Körper tagtäglich benötigt, wieviele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst und wieviele Kalorien du dann auch tatsächlich verbrennst? Unmöglich! Miss es nach, du wirst wahrscheinlich überrascht sein!  Dein Smartphone wird dir dabei eine große Hilfe sein. Das Protokollieren deiner Ernährung ist ein lästiger aber wirklich wichtiger Schritt. Ein tolles und kostenloses Tool, dass dich maximal dabei unterstützt und dir schnell und übersichtlich Auskunft über deine Nahrungsaufnahme gibt ist MyFitnessPal.

Übersicht Kalorien und Nährstoffe prozentual

Übersichtliche Grafik zur Nährstoffverteilung in deinem Ernährungsprotokoll mit MyFitnessPal.

Du solltest einige Tage lückenlos notieren, was du aufnimmst. Es geht darum zu verstehen und nicht darum zu überwachen! Mit der App ist es ganz einfach! Die nebenstehenden Abbildungen geben dir einen kleinen Einblick in die Anwendung. Dein Profil programmierst du ganz leicht mit wenigen Klicks. Dabei gibst du deine aktuellen Körperdaten und deine Ziele ein. Das Programm gibt dir danach Auskunft darüber, wieviele Kalorien du täglich aufnehmen solltest, um das definierte Ziel zu erreichen. Im digitalen Ernährungstagebuch kannst du die App mit allen Nahrungsmitteln deines Tages füttern. Für die exakte Eingabe der einzelnen Nahrungsmittel ist ein Wiegen mittels Küchenwaage notwendig. Wie gesagt, es geht darum, einige Tage lang deine Situation möglichst genau zu analysieren. Toll ist in diesem Zusammenhang die Möglichkeit, Lebensmittelverpackungen mit Barcode einfach mit dem Smartphone zu scannen. Diese Funktion ist Bestandteil der App und macht vieles einfacher!

Tagebucheintragung Nahrungsaufnahme

So könnte dein Ernährungs-Tagebuch mit MyFitnessPal aussehen.

Problematisch für die Dokumentation ist das Essen außer Haus. Zum Teil gibt es schon Speisekarten mit kalorischen Angaben. Das dürfte jedoch noch lange die Ausnahme bleiben. Du kannst entweder schätzen oder besser nur essen, was du inhaltlich kontrollieren kannst. Denke daran, wenige Tage Aufwand verhelfen dir zu den notwendigen Informationen, um dein restliches Leben positiv zu verändern. Das sollte es dir wert sein!

Praktisch ist auch die sich ständig anpassende Angabe der noch verbleibenden Kalorien für den Rest des Tages. Insgesamt wirst du feststellen, dass das Protokollieren dich sehr stark auf dein Essen fokussiert. Das kann je nach Typ positiv auf dich wirken oder aber auch extrem verrückt machen. Damit deine Gedanken sich nicht nur noch um die nächste Mahlzeit drehen, solltest du nach einigen Tagen das Ernährungsprotokoll beenden.

Dauerhaftes Zählen der Kalorien ist weder notwendig noch zu empfehlen. Aber von Zeit zu Zeit liefert es wichtige und interessante Einblicke in das eigene Verhalten und die dazugehörige Wahrnehmung!

Mit der Bewegungskontrolle und der Auswertung deines bisherigen Essverhaltens hast du nun klare Fakten auf dem Tisch. Du weist wieviel du täglich zu dir nimmst und wieviel du davon verbrennst. Großartig! Jetzt gilt es, dieses Wissen in Handlungen zu übertragen. Verändere dich!

Hast du einen Kalorienüberschuss, dann sind die ersten Schritte naheliegend: weniger Energie aufnehmen und vor allem mehr bewegen! Beides geht Hand in Hand. Einfach nur weniger essen kann Erfolge bringen, aber zu einem gesunden Lebensstil gehört Bewegung! Das reicht vom Spaziergang über Treppen steigen bis hin zum regelmäßigen Training der allgemeinen Fitness oder einer speziellen Sportart. Die Fülle positiver Effekte von Bewegung auf unseren gesamten Organismus wird immer noch zu wenig beachtet. Viele Menschen sind eher bereit, sich in der Nahrungsaufnahme einzuschränken, als sich mehr zu bewegen. Kurzfristig mag man das akzeptieren. Dieses Vorgehen ist langfristig jedoch zum Scheitern verurteilt. Bewegung ist eine wichtige Säule des gesunden und fitten Körpers. Das wirst du nicht zum ersten Mal hören und lesen. Nun geht es darum, einen Weg zu finden, wie du mehr Bewegung in dein Leben integrieren kannst. Jede Form ist erlaubt, alles ist hilfreich, aber nicht jede Bewegung führt zu weitreichenden Veränderungen deines Körpers.

Je mehr Bewegungskalorien du tagtäglich verbrennst, desto weniger musst du dich auf der Seite der Ernährung einschränken.

Klingt doch super, oder? Essen und Trinken ist in vielerlei Hinsicht wichtig für uns. Mann kann es sich nicht einfach abgewöhnen, wie etwa das Rauchen. Und es geht auch nicht nur um die energetische Versorgung des Körpers. Essen hat auch etwas mit Geselligkeit, Genuss und Belohnung zu tun, mit Ritualen, Gewohnheiten oder auch Lastern und Abhängigkeiten. Das bewußte Essen spielt für den dauerhaften Erfolg die wesentliche Rolle. In gleicher Weise verhält es sich mit der Bewegung. Unser modernes Leben ermöglicht einen gewöhnlichen Arbeitstag mit minimalem körperlichen Einsatz. Natürlich ist das in vielerlei Hinsicht ein Segen. Doch dein Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht. Ganz im Gegenteil. In den vergangenen 200.000 Jahren seit dem Auszug des Menschen aus Afrika haben sich weder die Vorgänge des Stoffwechsels noch die Möglichkeiten zur Anpassung an unterschiedliche Belastungen im Lebensalltag verändert. Aber unsere Lebensumstände haben sich dramatisch verändert. Wir müssen nicht mehr stunden- oder tagelang umherziehen, um Nahrung zu finden oder zu jagen. Wir müssen nicht mehr täglich unser Heim und unsere Sippe gegen Angreifer oder wilde Tiere verteidigen. Wir hungern nicht mehr, wir frieren nicht mehr. Doch für alle diese Situationen hat dein Körper ein Programm. Tagtägliche körperliche Anstrengung lässt Muskeln wachsen oder erhöht die Ausdauerfähigkeit. Das gibt es nicht zum Nulltarif. Dein Körper benötigt viel Energie und die richtigen Nährstoffe, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Entfällt der tägliche Reiz, entledigt sich dein Körper dieses stoffwechselaktiven Gewebes. Das spart Energie. Genau hier liegt das Dilemma. Nahrung ist im Überfluss und jederzeit verfügbar. Dem gegenüber steht ein kaum noch nennenswerter Kalorienverbrauch. Exemplarisch habe ich mit den folgenden Abbildungen einmal mittels Apple Watch den täglichen Kalorienverbrauch an zwei Tagen dokumentiert, die unterschiedlicher kaum sein könnten.

Am Ende eines gemütlichen Sonntages sieht die Energiebilanz erschreckend aus. 3500 Schritte an diesem Tag ohne körperlichem Training verbrennen gerade einmal 159 kcal über dem Grundumsatz. Das entspricht dem Energiegehalt einer mittelgroßen Banane!

Am Ende eines gemütlichen Sonntages sieht die Energiebilanz erschreckend aus. 3500 Schritte an diesem Tag ohne körperlichem Training verbrennen gerade einmal 159 kcal über dem Grundumsatz. Das entspricht dem Energiegehalt einer mittelgroßen Banane!

Sitzen ist das neue Rauchen!

Diese Werte wurde an einem geschäftigen Arbeitstag gemessen. Zusätzlich wurden ein 60 minütiges Radtraining sowie ein 60 minütiges leichtes Krafttraining durchgeführt. 2 Stunden Training lieferten so etwas mehr als 1000 kcal. Mehr als 500 kcal kamen lediglich durch Schritte im Alltag zustande.

Die linke Abbildung zeigt die Daten eines entspannten Sonntages. Sie steht exemplarisch für den durchschnittlichen Tag eines Menschen mit rein sitzender Tätigkeit und wenig Bewusstsein für Bewegung. Die rechte Abbildung zeigt die Daten eines aktiven Arbeitstages mit zwei zusätzlichen Stunden Sport. Der Kalorienverbrauch hat sich dabei grob gerundet verdoppelt. An einem solchen Tag kann man enorm viel essen ohne zuzunehmen! Wenn du gerade erst darüber nachdenkst, ob du dich in deiner Freizeit auch einmal mehr bewegen solltest, dann liegt dein Maß irgendwo zwischen diesen beiden Beispielen.

Schon durchschnittlich 21 Minuten täglicher Bewegung haben einen enorm positiven Einfluß auf deinen Körper. Bewegungsmuffel klagen über zu wenig Zeit. All jenen möchte ich einen Fakt entgegenstellen: am Donnerstag, dem 10. November 2016, sahen die Deutschen laut AGF/GfK Fernsehpanel im Durchschnitt 222 Minuten fern. Eine halbe Stunde weniger tut es in meinen Augen auch!

Stehen Nahrungsaufnahme und Bewegung nicht im maßvollen Verhältnis, werden wir krank. Wenig bewegen und wenig essen ist übrigens auch keine empfehlenswerte Vorgehensweise. Zunächst einmal müsstest du dich beim Essen extrem einschränken, um nicht den Kalorienbedarf deines Grundumsatzes zu überschreiten. Darüber hinaus braucht dein Körper regelmäßige Wartung in Form adäquater Bewegung. Sonst droht der körperliche Verfall. Knochen, Muskeln und Immunsystem leiden erheblich. Die körperliche Verfassung von Astronauten nach Langzeitaufenthalten im All ist ein schönes Beispiel dafür, wie schnell unser Körper abbaut wenn die tägliche Belastung auf ein Minimum reduziert wird.

Dieser Artikel wird in Kürze vervollständigt. Hast du Fragen, Anregungen oder Kommentare für uns? Möchtest du weitere interessante Themen vorschlagen oder eine Produktempfehlung erhalten? Wir freuen uns über jeden Beitrag von dir. Nutze dazu das Kommentarfeld am Ende dieser Seite. Es ist ganz einfach.

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